Fame nervosa e sonno: perché hai sempre “una fame da lupi”?
Mi capita spesso di imbattermi in persone che riferiscono una fame da lupi insaziabile. Spesso, però, ignoriamo quanto sia profondo il legame tra fame nervosa e sonno: quando dormiamo poco, il nostro corpo smette di rispondere correttamente ai segnali di sazietà.
Quando rivolgersi al medico
Se la tua fame è molto intensa, improvvisa o accompagnata da dimagrimento/affaticamento eccessivo, è utile parlarne con un medico. Se gia lo hai fatto e il tuo medico ti ha rassicurato, continua pure a leggere per trovare le risposte che cercavi.
A volte il corpo confonde sete e fame oppure realmente mangi troppo poco e non bilanciato o fuori orario o, ancora, è proprio il troppo stress che aumenta il tuo appetito.
Il legame invisibile tra Sonno e Appetito
Ma esiste un altro fattore che incide pesantemente su tutto questo, a cui forse non hai mai pensato, ed è la deprivazione di sonno.
Una riduzione del sonno causa infatti un’alterazione del ritmo e della produzione dei principali ormoni:
- aumenta il cortisolo;
- diminuisce la melatonina;
- diminuisce la leptina ( che è un segnalatore della sazietà);
- aumenta la grelina (che è il principale segnalatore di fame);
- incrementa la concentrazione di glucosio.
Una revisione narrativa pubblicata su Nutrients intitolata “Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance” esamina la letteratura scientifica sugli effetti della privazione del sonno sulle abitudini alimentari.
Un sonno sufficiente è essenziale per mantenere una sana funzionalità fisica, mentale ed emotiva.
Per gli adulti di età compresa tra 18 e 60 anni, una durata ottimale di sonno è considerata compresa tra 7 e 9 ore per notte, con una media ottimale di 7,5 ore.
A causa dell’aumento delle richieste professionali e sociali e dell’uso diffuso di dispositivi elettronici, la durata media del sonno è diminuita da 9 ore per notte nel 1910 a meno di 7 ore oggi.
La privazione cronica di sonno, intesa come una durata del sonno inferior a 6 ore per notte, è stata associata a un indice di massa corporea (BMI) più elevato.
Perché è più difficile dimagrire se dormi male?
Studi epidemiologici hanno rilevato tassi significativamente più alti di obesità negli adulti che riferiscono una media di meno di 7 ore di sonno per notte.
La durata ridotta del sonno è associata a cattive abitudini alimentari, tra cui un aumento dei pasti, degli spuntini e dell’alimentazione notturna, con il consumo di cibi ad alta energia e un minore apporto di frutta e verdura.
Uno studio clinico controllato ha mostrato che i partecipanti aumentavano il loro consumo di snack più ricchi di carboidrati (specialmente tra le 19:00 e le 7:00) quando dormivano meno (5,5 ore) rispetto al solito (8,5 ore).
Perché accade questo?
Il sonno gioca un ruolo cruciale nella perdita di peso, in particolare nella perdita di grasso durante la restrizione calorica, invece la deprivazione di sonno sembra ostacolare la perdita di grasso.
In uno studio su persone sottoposte a 14 giorni di restrizione calorica, i partecipanti perdevano meno grasso quando dormivano 5,5 ore al giorno rispetto a quando dormivano 8,5 ore al giorno.
Una limitazione del sonno di un’ora o più a settimana ha comportato un tasso inferiore di perdita di grasso nelle persone che seguivano una dieta ipocalorica.
In un altro studio, l’estensione del sonno a 8,5 ore per notte, in adulti in sovrappeso che abitualmente dormivano meno di 6,5 ore, ha portato a una significativa riduzione dell’apporto energetico giornaliero di circa 270 kcal rispetto al gruppo di controllo.
In sintesi, la deprivazione di sonno, sia in quantità che qualità, è associata a una disregolazione del sistema neuroendocrino che controlla l’appetito, alterando il tasso metabolico con un un impatto negativo sugli interventi di mantenimento o perdita di peso.
Quando mangi, soprattutto carboidrati o cibi “comfort”, il cervello rilascia dopamina e serotonina, che danno una sensazione temporanea di calma e benessere.
Se sei stanco, stressato o dormi poco, questi meccanismi diventano più forti.
Quando dormi poco succede che:
- aumenta la grelina → più fame
- diminuisce la leptina → meno sazietà
- hai meno energia → il corpo cerca “comfort” e calorie veloci
- l’umore cala → il cibo diventa un calmante emotivo
Il tuo corpo non sta “sbagliando”
Quindi il tuo corpo non sta “sbagliando”, sta cercando di compensare mancanza di riposo e stress.
Vuoi capire meglio cosa ti provoca questa fame per poi avere delle indicazioni personalizzate su come migliorare la tua alimentazione e il tuo sonno?
Esploreremo insieme il tuo vissuto!
- Da quanto tempo senti fame costante?
- Come sono le tue abitudini alimentari?
- Dormi bene?
- Sei sotto stress o stai facendo più attività fisica del solito
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