Grassi amici: come riconoscerli e sceglierli senza paura!
Molti si chiedono quale sia il vero ruolo dei grassi sani nella dieta, eppure esiste ancora una grande confusione quando si parla di grassi. In genere, questi nutrienti fanno paura: vengono visti solo come calorie, oppure associati immediatamente a colesterolo, trigliceridi alti e sovrappeso.
È giunto il momento di sfatare questi miti e imparare a pensare ai grassi in maniera più amichevole.
Perché i grassi sono essenziali per il tuo corpo
I grassi (o lipidi) non sono nemici, ma nutrienti indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo. Ecco perché sono così importanti:
- Riserva energetica: forniscono energia utile durante il digiuno o l’attività fisica prolungata.
- Assorbimento vitaminico: consentono l’assimilazione delle vitamine liposolubili (A, D, E, K), vitali per vista, immunità, ossa e protezione antiossidante.
- Produzione ormonale: sono coinvolti nella sintesi di ormoni steroidei come estrogeni e testosterone.
- Protezione degli organi: contribuiscono alla protezione meccanica degli organi.
- Temperatura e sazietà: aiutano a mantenere la temperatura corporea e soprattutto la sazietà.
Infine i grassi, in particolare gli acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6), sono parti strutturali delle cellule e sono cruciali per lo sviluppo del cervello.
I nutrienti che non possiamo produrre da soli
Il nostro organismo è straordinario, ma non può sintetizzare alcune sostanze essenziali che devono essere introdotte con la dieta per evitare carenze biologiche:
- acqua;
- aminoacidi essenziali (i mattoncini che costituiscono le proteine);
- vitamine e minerali;
- acidi grassi essenziali omega 6 e omega 3.
L’equilibrio degli acidi grassi è uno dei più importanti parametri di salute, anche se viene misurato pochissimo.
Molto probabilmente sai a memoria il valore del tuo colesterolo, ma pochi, se non nessuno, conoscono il proprio profilo degli acidi grassi (se vuoi scoprirlo, scrivimi per sapere come fare!)
“La classificazione dei grassi: saturi e insaturi”
In base alla presenza o meno di doppi legami che piegano la catena carboniosa, gli acidi grassi si dividono in:
- saturi, se non sono presenti doppi legami;
- monoinsaturi, se c’è un doppio legame;
- polinsaturi, se i doppi legami sono più di uno.
I grassi sono la fonte più concentrata di energia contenuta negli alimenti ed è vero che, se consumati in eccesso, si accumulano nell’organismo sottoforma di trigliceridi ma come fosfolipidi sono necessari perché formano un compartimento indispensabile per la vita che è la membrana cellulare.
Il segreto è nella membrana cellulare
Noi siamo fatti di cellule che sopravvivono per un certo lasso di tempo, poi necessariamente si verifica un turnover con cellule che muoiono e cellule che nascono in un flusso continuo, quindi anche le membrane cellulari si rinnovano continuamente.
Struttura e funzioni della membrana però non sono ottimali senza gli acidi grassi polinsaturi che si dividono in due famiglie: gli acidi grassi omega-6 e gli acidi grassi omega-3.
L’importanza dell’equilibrio Omega-6 / Omega-3
Riassumendo i dati della review di Mariamenatu et al., che crea un excursus della storia delle abitudini alimentari, si stima che attualmente il rapporto omega 6 omega 3 nelle abitudini alimentari dei paesi industrializzati sia da 10:1 a 20:1, mentre le proporzioni più corrette si attestano su 4:1, 5:1.
Un consumo eccessivo di omega 6 e un basso consumo di omega 3 sono associati alla patogenesi delle principali patologie croniche legate alla dieta. Dai quantitativi eccessivi di acido linoleico e acido arachidonico derivano mediatori lipidici che diventano la causa principale per la formazione di trombi, ateromi, disturbi allergici e infiammatori.
Dove trovare i grassi ?
Per raggiungere un migliore equilibrio, è fondamentale conoscere le fonti alimentari:
- Acidi grassi omega-3 (polinsaturi): pesce azzurro, alghe e noci.
- Acidi grassi omega-6 (polinsaturi): olio di mais, olio di girasole e semi di zucca.
- Acidi grassi omega-9 (monoinsaturi): olio d’oliva e avocado.
- Acidi grassi saturi: burro e lardo.
Attenzione ai “grassi trans”: i veri nemici
In letteratura si trovano moltissime fonti sulla elevata pericolosità dei grassi trans perché sono correlati allo sviluppo di diverse malattie sistemiche.
- Possono provenire dalla dieta: l’industria, forse per motivi economici, trasforma i grassi polinsaturi in grassi trans attraverso il processo di idrogenazione al fine di cambiare lo stato, a temperatura ambiente, da liquido a solido così da non ossidarsi facilmente. In questo modo gli alimenti ai quali vengono addizionati possono avere scadenze più lunghe senza che i grassi presenti si irrancidiscano. Sto parlando dei cibi ultraprocessati, prodotti che stanno per mesi negli scaffali del supermercato.
- Possono essere endogeni: in condizioni di stress radicalico è il nostro corpo che li produce a partire dagli acidi grassi naturali cis.
Scegli il tuo equilibrio
Tutti gli altri acidi grassi non vanno eliminati, ma scelti e bilanciati con attenzione come ogni categoria alimentare. Svolgono ruoli essenziali, promuovono la salute cardiovascolare, favoriscono lo sviluppo cerebrale e assicurano l’assorbimento di nutrienti fondamentali.
Se vuoi approfondire come bilanciare correttamente l’apporto di grassi nella tua quotidianità, nel mio studio di Nutrizionista a Roma posso accompagnarti in un percorso dedicato. Attraverso strumenti specifici come il profilo lipidomico, andremo ad analizzare la salute delle tue cellule per personalizzare la tua alimentazione in modo scientifico e consapevole.
